Técnica de Gestión Emocional: Respiración abdominal

En los artículos anteriores venimos hablando sobre la importancia de la gestión emocional y los beneficios de la misma en nuestra vida. Es momento de comenzar a realizar algo de práctica para darle forma a todos estos conceptos que hemos explicado anteriormente.

Primero veamos la fundamentación de estas prácticas, que nos servirá para comprender más sus beneficios. El sistema nervioso autónomo (SNA) es la parte del sistema nervioso que controla las funciones corporales involuntarias, como la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la digestión. También se le conoce como sistema nervioso vegetativo. El SNA se divide en dos sistemas principales: el simpático y el parasimpático, que trabajan en conjunto para mantener la homeostasis del cuerpo.

• Sistema nervioso simpático: Prepara el cuerpo para situaciones de estrés o peligro, aumentando la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la respiración, y liberando hormonas como la adrenalina.
• Sistema nervioso parasimpático: Restablece la calma y la homeostasis del cuerpo, reduciendo la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la respiración, y favoreciendo la digestión.

Funciones del SNA:

• Regulación de la frecuencia cardíaca y la presión arterial: El SNA ajusta la frecuencia cardíaca y la presión arterial para satisfacer las necesidades del cuerpo.
• Control de la respiración: El SNA controla la tasa respiratoria para asegurar un adecuado suministro de oxígeno.
• Digestión: El SNA regula la actividad del sistema digestivo, como los movimientos peristálticos y la secreción de enzimas.
• Respuesta sexual: El SNA juega un papel crucial en la respuesta sexual, como la erección en los hombres y la lubricación vaginal en las mujeres.

La respiración abdominal o diafragmática, cuando se practica de forma consciente y profunda, activa el sistema nervioso parasimpático, que es el responsable de la relajación y la calma. Esta técnica ayuda a disminuir la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la frecuencia respiratoria, promoviendo un estado de bienestar general.

Al respirar de forma abdominal profunda, se estimula el nervio vago, que es un nervio importante del sistema nervioso parasimpático. Esta estimulación activa el sistema nervioso parasimpático, lo que lleva a los efectos relajantes.

Los beneficios de la Respiración abdominal o diafragmática son:

• Reducción del estrés y la ansiedad
• Mejora del bienestar
• Aumento de la atención y concentración
• Relajación
• Mejora de la función muscular
• Aumento de oxígeno en la sangre
• Reducción de la presión arterial y frecuencia cardíaca
• Mejora de la función respiratoria
• Mejora de la atención plena
• Mejora el descanso
• Ayuda a la gestión de emociones

¿Cómo la realizamos?

• Ubícate en una posición cómoda (sentado, acostado, de pie)
• Coloca una mano en tu pecho y otra en el abdomen
• Conecta con tu respiración tal cual esta en este momento, y observa cómo se mueven tus manos, cual se mueve más de ellas, si la del pecho o la del abdomen
• Ahora vas a comenzar a inhalar por nariz llevando todo el aire hacia el abdomen y este se expande hacia afuera (tu mano del abdomen es la que debe moverse y ya no del pecho)
• Al exhalar el aire por nariz también, el abdomen se hunde
• Sigues a tu ritmo inhalando y exhalando, registrando que sea el abdomen el que se mueve, porque el aire será dirigido hacia allá, y la mano del pecho y los hombros deben estar relajados. Continua el tiempo que consideres necesario.

Si es la primera vez que lo realizas, puede que no salga en el primer intento. Seguí con tu práctica hasta que puedas realizarla bien.

La sugerencia es hacerla todos los días, aunque sea cinco minutos y con el tiempo verás los beneficios que trae. Se puede realizar en cualquier horario del día o noche. Recuerda que el cambio empieza por vos, tomate unos minutos para conectar con la calma, la quietud, el descanso mental. Esto te ayudará a estar más centrado, lo cual permite pensar mejor y tomar mejores decisiones. En estos momentos de tanta sobreinformación, de estar conectados tanto tiempo con el afuera y de vivir bajo presión, corriendo todo el día, darnos un momento para la calma es muy positivo.